[...] 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wypychanie ramienia maszyny leżąc 5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc 6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt) 9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10.Wyciskanie sztangielek maszyny leżąc na ławce skośnej 11.rozpiętki ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie kładzie się go na ziemi jak przy brzuszkach tylko cały czas skręt) 4x12 "v" 4x12 ---- Plecy: Podciaganie na drążku nachwytem 4x 10 Podciąganie na drążku podchwytem 4x 10 Szrugsy 4x10 ( ze sztangielkami) Biceps: unoszenie sztangielek z supinacją 3x12-10 unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10 uginanie ramion o kolano 3x12-10 ---
Dietke to ja nie utrzymam tka za bardzo, jem to co mama da:D:P aa tego gainer/bialko. Trening: Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd. A B wolne A B wolne wolne TRENING „A” Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) [...]
[...] nowy plan : Poniedziałek: Klatka piersiowa 1)wycisk na plaskiej szeroko 5x5 2)wycisk na skosie w dol 6-8-10 3)wyciskanie hantli z supinacja 3x10 na skosie w gore Bicepsy 1)uginanie hantlami podchwytem 3x8 2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8 3)uginanie w podporze o kolano albo na modlitewniku 3x8 Przedramiona 1) Zginanie grzbietowe [...]
[...] 3x8-10 szeroko Szrugsy ze sztangą 4x8-10 Piątek barki część druga unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 ręce -uginanie ram. ze sztanga i czacholamacze 4x 8 -uginanie z supinacją i prostowanie ram. na wyciągu 3x 10 -uginanie na modlitewniku i prostowanie ramienia za glową sztangielką [...]
[...] - rozpiętki na skosie 12,12,12 Moze by zamiast 2 razy sztangielki wrzucic sztange, chociaz jak na twoj staz 3 cwiczenia wygladaja mi na troche za duzo II trening : - uginanie z hantlami 15,12,12 -rozgrzewkowo - uginanie ze sztanga prosta (szerokość barków) 12,10,10 - uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 15,12,10 - pompki w [...]
[...] odmiana francuskiego wyciskania prostowanie ramion na wyciagu sroda grzbiet podciaganie nachwytem lub do karku wioslowanie sztanga w opadzie martwy ciag bicepsy uginanie ze sztanga uginanie ze sztangielkami chwytem mlotkowym // uginanie na modlitewniku piatek przysiady klasyczne wykroki ze sztanga syzyfki jak wiesz co to jest [...]
[...] hantelek do gory(srednie lub ciezkie)-(naramienne), 7.Podciąganie hantelki do boku w opadzie tułowia (butelka ciezka)-(najszersze grzbietu), 8.Naprzemianstronne uginanie ramion z hantelkami (lekkie lub srednie)-(bicepsy), 10.Pompki ze złączonymi dłoniami(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w [...]
Wreszcie z powrotem po przeziebieniu! Myslałem ze juz bede trenował w sobote / niedziele ale tutaj w Szwecji obchodzilismy ''połowa lata''. Nie wiem moze w Polsce tez sie to swietoje ale wydaje mi sie ze nie? Mniejsza z tym, troche gorzej sie zrobiło po imprezce ale było warto :-)) 22/30 Trening Cardio 60 min rower + 55 min crosstrainer Gora [...]
[...] 3 ser 3. unoszenie sztangielek stojac 3 ser 4. unoszenie sztanki przed siebie (proste rece) 3 ser 5. unoszenie sztangielki do poziomu w podparciu 3 ser PRZEDRAMIENIA 1. uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę 2. uginanie nadgarstka nachwytem lub podchwytem KAPTURY Piątek GRZBIET 1. podciąganie sztangielki jednorącz w podporze [...]
Klatka: 1)Ławka prosta 4s-12 12 14 16 12,10,8,6 (progresja) 2)rozpiętki 4s-12 14 14 16 trochę za dużo powtórzeń, rozpiętki na ławce płaskiej daj, i to na ostatku 3)skos w gore 4s-10 10 12 14 - na 80% swoich mozliwosci 12,10,8,6 (progresja)sztanga, i to jako drugie ćwiczenie 4)butterfly 4s-12 12 14 14 wywal Biceps: 1)modlitewnik z łamanym 4s-12 [...]
1. Czytałam kilka planów push and pull, w każdym zaczynało się od góry, a kończyło na dole. Ze względu na to, że przysiady i hip thrusty męczą i ciężko mieć siłę na następne. A czy to robi dużą różnicę? 2. Rozpiętki lubię bo fajnie czuję klatkę, a chciałam mieć dwa ćwiczenia na klatkę. Skoro mam wyciskanie to drugim ćwiczeniem dałam rozpiętki, bo [...]
postaram ci sie jakos pomoc triceps zrobil bym tak: prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10 wyciskanie francuskie lezac 3x10 szwedki(jak to mowisz pompki) 3x10 Klatka rozpietki 4x10 i tu chodzi o technike żebys fajnie przygotowal klatke do dalszychcwiczen rozciagnal niewielki ciezar a dokladnie wyciskanie sztangi na plasko 12/10/8/6 wyciskanie [...]